2025/09/09
～食事・運動・代謝の基本を専門家が解説～
はじめに
ダイエットは「食事制限を頑張る」だけでは成功しにくく、リバウンドの原因にもなります。
大切なのは、代謝・食事管理・運動の3つをバランスよく整えること。
本記事では、シンプルで再現性の高い「ダイエット成功の流れ」を専門家の視点でわかりやすく解説します。
① 現状を把握する
基礎代謝と1日の消費カロリーを知る
まずは「自分がどれくらいカロリーを使っているか」を把握しましょう。
-
代謝の目安
体重(kg) × 24h ≈ 安静時の代謝量 -
活動による消費カロリー
デスクワーク：200～300kcal
肉体労働：300～500kcal
👉 「代謝＋活動量」がおおよその1日の消費カロリーになります。
摂取カロリーを記録する
食事管理アプリ（例：あすけん）を活用し、普段どれくらい食べているのかを数値で把握します。
「消費カロリー − 摂取カロリー」が、今の体重増減のカギです。
② 食事を整える
消費カロリー − 500kcalを目安に
最初のステップは無理のないカロリー制限です。
消費カロリーから500kcalを引いたラインを1〜2週間継続しましょう。
「リセットデイ」でストレスを防ぐ
週1回は「消費カロリーと同等の量」を食べる日を作ると、過度なストレスや停滞を防ぎやすくなります。
たんぱく質を中心に食事を組み立てる
-
脂質・糖質は少量でカロリーが上がりやすい
-
たんぱく質は満腹感を保ちやすく代謝維持にも有効
👉 動物性たんぱく質を中心に、植物性を組み合わせるのがおすすめです。
③ 運動で効率よく燃やす
筋トレで大きな筋肉を鍛える
基礎代謝を維持・向上するためには筋トレが必須です。
特にスクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど大きな筋肉を動かす種目を選びましょう。
-
回数：6〜10回が限界の重量 × 5セット
-
初心者は10〜15回できる軽めの重量からOK
有酸素運動で脂肪燃焼を促す
筋トレ後にウォーキングや自転車など「一定のリズムを保てる運動」を行いましょう。
-
心拍数：最大心拍数（220−年齢）の60〜70％をキープ
-
時間：30〜45分
👉 心拍数を安定させることで、効率よく脂肪を燃焼できます。
まとめ｜シンプルな流れでリバウンドしにくい体へ
ダイエットは「カロリーを減らす」だけではなく、
-
現状を把握する
-
食事を整える
-
運動で代謝を高める
この流れを実践することが成功のポイントです。
シンプルですが、科学的に裏づけのある方法なので、リバウンドしにくいのが特徴です。
「正しく知って、正しく実践する」ことがダイエット成功の近道になります。
まずは体験から始めてみませんか？
文章で読むだけでは、自分に合ったカロリー設定やトレーニング方法がわかりにくいものです。
当ジムでは、専門トレーナーが 代謝の計測から食事管理のアドバイス、筋トレ指導まで をわかりやすくサポートしています。
✅ 初回体験セッションでは、
-
あなたの代謝や生活習慣に合わせた「ダイエットプランの提案」
-
正しいフォームでの筋トレ体験
-
食事や運動の疑問相談
をまとめて体験いただけます。
👉 本気で体を変えたい方は、まず体験から一歩を踏み出してみてください。
【体験トレーニングのお申込みはこちら】
👉LINEでのお問い合わせ・お申込みも受付しております。