2025/09/10
〜筋トレと有酸素運動の正しい組み合わせ〜
「痩せたいなら運動が大事」とよく言われます。
しかし実際には、どの運動をどう組み合わせるかによって結果は大きく変わります。
ここでは、自重とウエイトトレーニングの違い、効果的な筋トレの種目選び、そして有酸素運動を組み合わせるべき科学的理由を解説します。
① 自重トレーニングとウエイトトレーニング
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自重トレーニング
体重を負荷にして行う。自宅で取り組みやすいが、強度を高めるには運動スキルが必要。 -
ウエイトトレーニング
負荷を自由に調整でき、筋力向上や漸進性過負荷の原則を実践しやすい。施設や器具が必要。
👉 研究でも、外部負荷を用いた筋トレは筋量・筋力の増加に有効であることが報告されています（ACSM Position Stand, 2009）。
つまり効率性を求めるなら、ウエイトトレーニングの優位性が明らかです。
漸進性の過負荷の原則とは？
筋肉を成長させるためには、少しずつ強い刺激を与えていくことが必要という考え方です。
【わかりやすい例】
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初めてスクワットを10kgでやったら、体は「10kgを持ち上げられる体」に変わろうとします。
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同じ10kgを続けても、体は慣れてしまうので成長は止まります。
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そこで12kg、15kgと「ちょっとずつ負荷を増やす」と、体はまた成長を続けます。
👉 これが「漸進性の過負荷」。
② 効果的なのは「コンパウンド種目」
筋トレ種目は大きく分けて2種類。
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コンパウンド種目（多関節運動）
例：スクワット、ベンチプレス、デッドリフト
👉 大筋群を同時に使うため、消費カロリーが高く、ホルモン分泌も活性化。 -
アイソレーション種目（単関節運動）
例：アームカール、レッグエクステンション
👉 局所的な筋力強化に有効。
➡ 結論：
ダイエットでは「代謝を上げること」が重要。
研究によると、スクワットなどの多関節運動は単関節運動に比べて成長ホルモンやテストステロン分泌が有意に高いことが示されています（Kraemer et al., J Appl Physiol, 1990）。
したがって、痩せるための筋トレはコンパウンド種目を中心に行うべきです。
③ 有酸素運動で脂肪燃焼を加速
筋トレだけではなく、有酸素運動も欠かせません。
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筋トレで「代謝を上げる」
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有酸素で「脂肪を直接エネルギー源として使う」
この両輪があって初めて効率的に痩せられます。
特に効果的なのは 筋トレ直後の有酸素運動。
理由は以下の通りです。
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成長ホルモンの分泌増加
筋トレ後は脂肪分解を促す成長ホルモンが増える（Godfrey et al., Sports Med, 2003）。 -
脂肪酸利用の促進
研究によると、筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪酸の利用率が高まる（Hansen et al., J Appl Physiol, 2005）。
効果的な条件
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最大心拍数（220−年齢）の60〜70％
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30〜45分のウォーキング、ジョギング、バイクなど
👉 このゾーンは「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれ、エネルギー源として脂肪が多く使われます。
一方で、ボクシングやトランポリンは強度の変動が激しく、脂肪燃焼効率を最大化する「一定心拍の維持」には不向き。
ただし全身運動としての運動効果や消費カロリーは高く、楽しさや継続性という点では大きなメリットがあります。
まとめ
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ウエイトトレーニングは強度調整が容易で、筋肉量・代謝を効率的に高める
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コンパウンド種目はホルモン分泌と代謝を刺激し、ダイエット効果が高い
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筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効率を最大化
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ボクシングやトランポリンは楽しく続けやすいが、純粋な脂肪燃焼効率ではウォーキングやジョギングに劣る
👉 ダイエットに最も効果的なのは、
「筋トレ（コンパウンド種目）＋筋トレ後の有酸素運動」
という科学的に裏付けられたアプローチです。
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