2026/01/21
― よくある誤解をQ＆Aで整理する ―
「引き締めたいから、回数を多くやっています」
この言葉は、パーソナルトレーニングの現場で非常によく聞きます。
しかし実際には、
引き締め＝高回数
という考え方には、多くの誤解が含まれています。
ここでは、一般の方にも理解しやすいように、
Q＆A形式と身近な例えを交えながら整理していきます。
Q1. 引き締めたいなら、筋トレの回数は多い方がいいの？
A. 一概には言えません。
まず整理したいのは、
「引き締めたい」という言葉の意味です。
多くの方がイメージしているのは、
-
体重を落としたい
-
細く見せたい
-
筋肉を減らしたいわけではない
という状態です。
これは例えるなら、
部屋をスッキリさせたいときに、
家具を捨てるべきか、配置を整えるべきか分からない状態です。
回数を増やす前に、
「何を変えたいのか」を明確にする必要があります。
Q2. 高回数で筋トレをすると、筋肉は引き締まるの？
A. 筋肉そのものが引き締まることはありません。
筋肉の適応は非常にシンプルで、
-
維持
-
肥大
この2つしかありません。
「引き締まった筋肉」という表現はよく使われますが、
筋肉の形が変わるわけではないのです。
これは、
風船を強く握っても、中身のゴム自体は細くならない
のと同じです。
引き締まって見える正体は、
-
体脂肪が減った
-
筋肉の輪郭が見えるようになった
という見た目の変化です。
Q3. 10回は筋肥大、20回は引き締めって本当？
A. かなり単純化された説明です。
近年の研究では、
-
低回数
-
中回数
-
高回数
いずれの場合でも、
限界に近い強度まで行えば筋肥大は起こり得る
ことが分かっています。
筋肉が反応するのは、回数ではなく
どれだけ強い刺激が入ったかです。
これは、
短時間でも強い日差しを浴びれば日焼けする
のと似ています。
「何分外にいたか」よりも、
「どれだけ強い刺激だったか」が重要です。
Q4. マラソンランナーが細いのは、高回数トレーニングの影響？
A. 違います。原因と結果が逆です。
マラソンランナーが細い理由は、
-
毎日の長距離走
-
非常に高い消費カロリー
-
高重量トレーニングをほとんど行わない
という競技特性にあります。
これは、
自転車通勤を毎日している人の脚が細いのは、
軽いペダルを何回も回しているからではなく、
毎日長時間動いているから
というのと同じです。
高回数の筋トレが原因ではありません。
Q5. 引き締めたい人に、高回数トレーニングは必要？
A. 必須ではありません。
高回数トレーニング自体が悪いわけではありませんが、
引き締め目的において
明確に優れている方法でもありません。
負荷が軽すぎると、
-
筋量を維持する刺激が不足
-
筋肉が落ちやすくなる
というリスクがあります。
これは、
家を守りたいのに、柱を削ってしまう
ようなものです。
筋肉が減ると、
脂肪が同じでも見た目は引き締まりません。
Q6. では、引き締めるために本当に必要なことは？
A. 筋量を維持しながら、脂肪を減らすことです。
引き締まった身体とは、
-
筋肉が適切に残っていて
-
その上にある脂肪が少ない状態
です。
そのためには、
-
中〜高強度の筋トレで筋量を維持
-
日常の活動量・運動量の調整
-
食事（エネルギーバランス）の設計
これらを組み合わせることが必要です。
例えるなら、
土台を残したまま、余分な装飾を削っていく作業です。
Q7. パーソナルトレーニングでは、なぜ回数にこだわらないの？
A. 回数は手段であって、目的ではないからです。
パーソナルトレーニングで重視しているのは、
-
何回やったか
ではなく -
目的に対して適切な刺激だったか
です。
回数は、
地図の中の目印のひとつにすぎません。
大切なのは、
正しい方向に進めているかどうかです。
まとめ：筋トレと引き締めの本質
-
引き締め＝高回数ではない
-
筋肉は「引き締まる」のではなく、維持か肥大
-
見た目は筋量と体脂肪のバランスで決まる
-
回数より、刺激と全体設計が重要
引き締めるために必要なのは、
回数を増やすことではなく、
身体をどう使い、どう設計するかという視点です。
この考え方を知るだけで、
トレーニングの迷いは大きく減ります。
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