2025/09/11
筋トレ後の飲酒は本当にNG？科学的に整理してみた
1. トレーナーやSNSでよく見る「筋トレ後はお酒NG」
筋トレ後にお酒を飲むと筋肉が壊れる…そんな投稿をSNSやトレーニング系ブログで目にしたことはありませんか？
また、多くのパーソナルトレーナーも指導の際に、筋トレ後の飲酒は避けるように伝えています。
2. 科学的に見る筋トレ後の飲酒
では、実際にどのくらいの影響があるのでしょうか？
(1) 筋合成への影響
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筋トレ後は筋タンパク質合成（MPS）が活発化して筋肉を修復・強化します。
- 大量飲酒（体重1kgあたり1g以上）で筋合成が低下します。（体重1kgあたり1.6g以上で30〜40%低下する報告もあります。）
- 例：体重60kgなら、ビール8本以上・日本酒5合・ウイスキー10杯程度
(2) 普段の晩酌レベルなら影響ほぼなし
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ビール1〜2本、日本酒1合、ハイボール1〜2杯程度の飲酒では、科学的には筋合成や筋分解への影響はほとんどありません。
3. 自分でアルコール量を計算する方法
アルコール量（g）は以下の式で計算できます：
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0.8はアルコールの比重（g/ml）
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飲料量はml、アルコール度数は％で入力
例
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ビール 350ml（5%） → 14g
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日本酒 180ml（10%） → 14.4g
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ハイボール（ウイスキー30ml、度数40%） → 9.6g
体重×1g以上のアルコール摂取で筋合成への影響が出やすいので、自分の体重に合わせて計算すると安心です。
4. トレーナーがNGとする理由のまとめ
筋合成抑制
大量飲酒で筋タンパク質合成が低下
水分・栄養阻害
利尿作用・栄養バランスの乱れ
睡眠低下
成長ホルモン分泌が減り回復が遅れる
翌日のパフォーマンス
筋力・集中力低下のリスク
つまり、トレーナーが「NG」とするのは、筋肉を最大限に育てるための安全策・効率重視の指導だと考えられます。
ここまで考えた上で、「筋トレ後の飲酒をNG」としているトレーナーが本当にいるのか、実際は怪しいのですが・・・
5. 実践的なアドバイス
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普段の晩酌程度なら筋肉への影響はほぼなし
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過剰飲酒は避ける（カロリー・睡眠への影響）
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筋肉量を最大化したい場合はタイミングや量を工夫
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一般層は「運動＋栄養＋休養」を継続することが最重要
6. まとめ
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多くのトレーナーが「筋トレ後の飲酒NG」と指導するのは、安全性と効率重視のため
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科学的に見ると、普通の晩酌レベルでは筋肉に大きな影響はない
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大事なのは「習慣を続けること」💡
筋トレ後の飲酒を過剰に恐れる必要はなく、適量を守って楽しむことが、筋肉と健康の両立につながります。
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