2026/10/24

「運動しなくても筋肉が増える」は本当？

「クレアチンを飲むだけで、筋トレをしなくても筋肉が1kgくらい増える」

そんな話を見たことがある人もいると思います。

実際、2026年の研究では、

運動をしていないクレアチン摂取群で、

DXAという検査で“除脂肪量”が約1.1kg増えた

という結果が出ています。

でも、ここで大切なのは、

除脂肪量が1.1kg増えた

と

筋肉が1.1kg増えた

は、同じ意味ではないことです。

今回の結論を先に言うと、

クレアチンだけでも体組成や

一部の筋力に良い変化が出る可能性はあります。

ただし、

「筋トレなしで筋肉が1kg増える」とまでは言えません。

1．そもそもクレアチンって何？

クレアチンは、

筋肉の中でエネルギーをすばやく

使うために関わる物質です。

肉や魚にも含まれていますが、

サプリメントとして使われることも多いです。

特に、

筋力アップ
筋肥大
高強度運動
トレーニングの質

を支える目的でよく使われています。

かんたんに言うと

筋肉が力を出すときの“エネルギー補助”のようなものです。

2．今回の研究では何が起きた？

今回話題になった研究では、

平均年齢が約55歳の成人を対象に、

12週間、

クレアチンを1日10g使いました。

運動しない人の中でも、

クレアチンを飲むグループ
プラセボを飲むグループ

に分けて比較しました。

その結果、

クレアチンを飲んだグループでは、

DXAで測った除脂肪量が約1.1kg増えた

と報告されました。

これは、実際に出た結果です。

3．でも「筋肉1.1kg増えた」とは言えない

ここが一番大事です。

DXAで測る「除脂肪量」は、

脂肪以外の重さ

です。

つまり、

筋肉
水分
骨以外の組織

などが含まれます。

だから、

除脂肪量が増えた = その全部が筋肉

とは限りません。

かんたんに言うと

体の中で、

“脂肪じゃない部分が1.1kg増えた”

ことは分かっても、

その1.1kg全部が筋肉だったかまでは分からない、ということです。

4．クレアチンは水分も増やすことがある

クレアチンを使うと、

筋肉の中に水分が入りやすくなることがあります。

そのため、

体組成の検査では、

除脂肪量が増えて見えることがあります。

でも、

「じゃあ全部水だったの？」

というと、それも言いすぎです。

今回の研究では、

増えた1.1kgの中身を、

筋肉
水分
その他

にきれいに分けて測ったわけではありません。

なので、

全部筋肉

も、

全部水分

も、

どちらも断定できません。

5．筋力も少し良くなった

今回の研究では、

体組成だけでなく、

一部の筋力テストでも良い変化がありました。

たとえば、

ベンチプレスなどで、

クレアチン群に有利な結果が出た項目があります。

これは、

クレアチン単独でも、

筋力に何らかの良い影響がある可能性

を示しています。

ただし、

全身すべての筋力が同じように伸びた、

という意味ではありません。

6．筋力が上がったら、筋肉も増えた証拠？

必ずしもそうではありません。

筋力は、

筋肉の大きさだけで決まりません。

たとえば、

動きに慣れた
力の出し方が上手くなった
神経の使い方が変わった
その日の調子が良かった

などでも変わります。

かんたんに言うと

力が強くなった = 筋肉がそのまま大きくなった

とは限りません。

7．過去の研究では、同じように増えていた？

ここが重要です。

今回の新しい研究では、

運動なしでも除脂肪量が増えました。

でも、過去の研究をまとめたレビューでは、

運動なしの条件で、

除脂肪量がはっきり増えるとは言えませんでした。

つまり、

今回の研究では増えた

でも

今までの研究全部で同じ結果ではない

ということです。

そのため、

「クレアチンを飲めば、誰でも運動なしで1kg増える」

とは言えません。

8．では、クレアチンだけで筋肉は増えるの？

今のところ、

可能性はあるけれど、はっきり確定していない

という答えになります。

今回の研究では、

除脂肪量や一部筋力に良い変化がありました。

でも、

骨格筋そのものを直接測って、

「これだけ増えた」と確認したわけではありません。

だから、

クレアチンだけで骨格筋が確実に増える

とはまだ言えません。

9．筋トレと一緒に使う場合はどう？

ここは、話が変わります。

クレアチンは、

筋トレと一緒に使った場合、

筋力
除脂肪量
トレーニングの質

を助けるEvidenceがあります。

こちらは、

運動なしよりも、

比較的よく支持されています。

かんたんに言うと

クレアチンは、

筋トレの代わり

というより、

筋トレを助けるサポート役

として考える方が正確です。

10．筋トレをしなくてもいい、とはならない

今回の研究で、

運動なしの人にも良い変化があったからといって、

「じゃあ筋トレしなくてもいい」

とはなりません。

筋トレには、

筋肉を増やす
筋力を高める
動作能力を上げる
骨に刺激を与える
日常動作を楽にする

など、

クレアチンだけでは代わりにできない役割があります。

11．運動あり・なしの比較にも注意

今回の研究では、

「運動するかどうか」は、

研究者がランダムに決めたわけではありません。

本人が、

運動するか、しないかを選んでいます。

なので、

クレアチンだけでも筋トレと同じくらい効いた

という比較には使えません。

かんたんに言うと

“運動しない人でも変化があった”ことは分かる。
でも、“運動しなくても運動と同じ”とは分からない。

ということです。

12．1日10g飲めばいいの？

今回の研究では、

1日10g使われました。

でも、

これを見て、

みんな10g飲むべき

とは言えません。

研究で使った量と、

日常での一般的な使い方は別だからです。

今回の研究は、

「この条件ではこうだった」

と見るのが大切です。

13．誰でも同じ結果になる？

なりません。

今回の研究に比較的近いのは、

健康、または医学的に安定した

45〜65歳くらいの成人

です。

一方、

高齢でフレイルがある
腎疾患がある
妊娠中
未成年
大きな運動制限がある
他の病気を治療中

などでは、

同じ結果になるとは限りません。

14．長く飲めば安全？

今回の研究は12週間です。

そのため、

「何年飲んでも同じ」

「誰でも長期に安全」

というところまでは分かりません。

今回のテーマは、

クレアチンの筋肉への効果です。

以前の「腎臓への影響」の監査とは別に考える必要があります。

15．体組成計の数字だけで判断しない

クレアチンを使うときは、

体組成の数字だけを見るより、

扱える重量
回数
周径
見た目
動作のしやすさ
長期のトレーニング記録

も一緒に見るのがおすすめです。

なぜなら、

体組成の数字は、

水分の影響を受けることがあるからです。

16．では、実際にはどう考えればいい？

筋肉を増やしたい人なら、

基本は、

筋トレ
栄養
睡眠・回復
継続

です。

そのうえで、

クレアチンを補助として使う

という考え方が分かりやすいです。

17．今回の研究で分かっていること

「運動なしで除脂肪量が増えた」

→ 研究では実際に確認されています。

「その1.1kgは全部筋肉」

→ そうとは言えません。

「運動なしでも一部筋力に利益がある」

→ 可能性はあります。

「クレアチンは筋トレの代わりになる」

→ 根拠は弱いです。

18．まだ分からないこと

今後もっと研究が必要なのは、

実際の骨格筋がどれくらい増えるか
水分がどれくらい関係しているか
もっと長く続けたらどうなるか
少しだけ運動した場合はどうなるか
高齢者ではどうか
人による違い

などです。

19．今回の結論

今回の研究は、

とても興味深い結果です。

運動なしでも、

クレアチンを使った人で、

除脂肪量や一部筋力に良い変化がありました。

でも、

「筋肉が1kg増えた」

とそのまま言うのは正確ではありません。

さらに、

「筋トレはいらない」