2026/10/11
「乳酸を流す」「筋肉をほぐすと細くなる」は本当？
筋トレのあとに、
「マッサージした方がいいよ」
と言われたことはありませんか？
スポーツやフィットネスの世界では、
「乳酸を流すためにマッサージする」
「筋肉が固まるから、ほぐした方がいい」
「ほぐせば筋肉が太くならず、引き締まる」
「マッサージガンを使えば回復が早くなる」
といった説明を見かけることがあります。
でも、研究を整理すると、
本当に言えることと、
少し話が広がりすぎていることがあります。
今回のポイントは、
「楽になること」と
「筋肉そのものが早く回復すること」は
同じではない
ということです。
まず結論から
筋トレ後のマッサージは、
筋肉痛を軽くしたり、
体を楽に感じさせたり、
一時的に動かしやすくしたりするための
選択肢にはなります。
でも、
- 乳酸を流している
- 筋肉の傷が早く治っている
- 筋力が早く戻っている
- 筋肉が細くなっている
- 筋膜が剥がれている
とまでは言えません。
1．「筋肉痛が楽になる」は本当？
これは比較的、研究で支持されています。
手で行うマッサージでは、
筋トレ後の筋肉痛（DOMS）が少し軽くなる
という研究が複数あります。
なので、
「筋肉痛がつらいからマッサージを受ける」
という使い方は、十分ありです。
かんたんに言うと
筋肉痛があるときにマッサージして、
「ちょっと楽になった」
というのは、あり得る話です。
でも、
楽になった＝筋肉が完全に治った
ではありません。
2．痛みが減ることと、筋肉が治ることは別
ここがとても大切です。
ある研究では、筋トレ後にマッサージを受けると、
筋肉痛は軽くなりました。
でも、
筋力の回復は早くなりませんでした。
つまり、
Pain relief ≠ Tissue repair
です。
日本語にすると、
「痛みが楽になること」と
「筋肉の組織が早く治ること」は別
という意味です。
かんたんに言うと
ひざをぶつけて痛み止めを使って、
痛みが少なくなっても、
その瞬間に傷が
全部治ったわけではありません。
それと少し似ています。
3．「体が軽い」と「回復した」も別
マッサージのあとに、
「体が軽い」
「張りが減った」
「動きやすい」
と感じる人もいます。
この感覚にも価値はあります。
でも、
Subjective recovery ≠ Objective recovery
です。
つまり、
自分で回復したと感じること
と、
実際に筋力やパワーが戻っていること
は別です。
4．筋肉痛が減れば、筋力も早く戻る？
必ずしもそうではありません。
今回の研究では、
マッサージによる筋力回復については、
研究結果がバラバラ
でした。
良い結果が出た研究もありますが、
はっきり効果が出なかった研究もあります。
なので、
筋肉痛が減ったから、筋力も早く回復した
とは言えません。
かんたんに言うと
痛くない＝力が戻った
ではありません。
筋肉痛が軽くても、
まだ力が出しにくいことはあります。
5．「乳酸を流す」は本当？
これはよく聞く言葉です。
でも、
「マッサージで乳酸を流して、筋肉痛を治す」
という説明は正確ではありません。
乳酸は、
ただの「いらないゴミ」ではありません。
体の中で、
- エネルギーに使われる
- 別の場所へ運ばれる
- 糖の材料に使われる
など、いろいろな働きをします。
6．乳酸は翌日の筋肉痛の原因？
これも違います。
運動後の血中乳酸は、
比較的短い時間で下がっていきます。
一方、筋肉痛は、
運動した次の日や、
さらにその次の日に強くなることがあります。
時間が合いません。
だから、
「乳酸が残っているから翌日筋肉痛になる」
という説明は正しくありません。
かんたんに言うと
乳酸は、
次の日まで筋肉に残って
悪さをしているゴミ
ではありません。
7．マッサージをすると乳酸は早く減る？
これも、はっきりした効果は確認されていません。
研究では、
マッサージをしても、
安静より乳酸が早く減らなかった例があります。
場合によっては、
局所の乳酸の流出が少なかった研究もあります。
8．「血流が良くなるから回復する」は？
これも少し注意が必要です。
マッサージやマッサージガンで、
血流に変化が出ることはあります。
ただし、
皮膚の血流
筋肉の中の血流
太い血管の流れ
は同じではありません。
かんたんに言うと
マッサージして皮膚が赤くなっても、
それだけで、
「筋肉が早く治った」
とは言えません。
9．筋トレすると筋肉は固まる？
筋トレのあと、
筋肉が「硬い」「張っている」
と感じることはあります。
でも、この「硬い」には
いろいろな意味があります。
たとえば、
- パンプしている
- 少し腫れている
- 筋肉痛がある
- 動かしにくい
- 一時的に張っている
などです。
つまり、
筋トレしたら筋肉がそのまま固まって、
放っておくとずっと硬いままになる、
という意味ではありません。
10．ほぐさないと筋肉は太くなる？
これも研究では支持されていません。
マッサージをしたから、
- 筋肉が太くならない
- 細長い筋肉になる
- 引き締まった筋肉になる
という直接的な証拠は確認されていません。
11．「引き締まる」ってどういう意味？
実は、
「引き締まる」
という言葉はかなり曖昧です。
人によって、
- 体脂肪が減る
- むくみが減る
- 筋肉の線が見える
- パンプが引く
- 姿勢が変わる
など、意味が違います。
だから、
マッサージ後に
少し見た目がスッキリしても、
それだけで、
筋肥大を防いだ
とは言えません。
12．マッサージガンならどう？
ここも重要です。
マッサージガンは、
手で行うマッサージと同じではありません。
研究では別に考える必要があります。
13．マッサージガンの研究では何が分かっている？
2026年の研究まとめでは、
マッサージガンについて、
最大筋力：はっきり改善したとは言えない
筋肉痛：はっきり軽くなったとは言えない
ジャンプ：良くなる可能性あり
CK：下がる可能性あり
※CKとは、骨格筋（筋肉）、心筋（心臓の筋肉）、
脳などのエネルギー代謝に深く関わる酵素のこと
という結果でした。
ただし、
研究の数や質にはまだ限界があります。
かんたんに言うと
マッサージガンは、
「使えば必ず回復が早くなる機械」
とは言えません。
でも、
動きやすさや心地よさを目的に使うのはありです。
14．「筋膜を剥がす」は本当？
「筋膜リリース」
「筋膜を剥がす」
という言葉もよく聞きます。
でも、
マッサージガンやローラーで、
本当に筋膜の癒着が物理的に剥がれた、
ということが直接確認されている
わけではありません。
可動域が広がったからといって、
筋膜が剥がれた、
とは言えません。
15．「痛いほど効く」も正しくない
強いマッサージほど、
効果が高いとは限りません。
研究でも、
強く押せば押すほど良い、
という関係は確認されていません。
痛みや内出血を、
「効いている証拠」
と考える必要はありません。
16．筋トレ直後にやるのが一番いい？
これもまだ分かっていません。
研究では、
筋トレ直後、
2時間後、
3時間後、
翌日
など、いろいろなタイミングで試されています。
でも、
いつが一番いいか
はまだ決まっていません。
17．では、マッサージは何のために使えばいい？
研究から考えると、
マッサージは、
「筋肉を治すため」より、
症状を楽にするため
に使う方が分かりやすいです。
たとえば、
筋肉痛を少し楽にしたい
→ 手技マッサージは選択肢になります。
リラックスしたい
→ その目的にも価値があります。
一時的に動きやすくしたい
→ 可動域が広がることがあります。
筋力を早く戻したい
→ マッサージだけを当てにしない方がよいです。
乳酸を抜きたい
→ その目的で行う根拠は弱いです。
筋肉を太くしたくない
→ マッサージで筋肥大を防ぐ根拠はありません。
18．マッサージは意味がないの？
いいえ。
ここは誤解してほしくないところです。
マッサージをして、
気持ちいい
筋肉痛が少し楽
体が軽い
と感じるなら、
それだけでも十分な価値があります。
ただ、
その感覚を、
「乳酸が抜けた」
「筋肉が治った」
「筋肥大を防げた」
と説明する必要はありません。
今回覚えてほしい3つ
① 痛みが楽になる ≠ 筋肉が治る
② 回復した感じ ≠ 本当に回復した
③ 筋肉痛が減る ≠ 筋力が早く戻る
かんたんに言うと
マッサージをすると、
「ちょっと楽になった！」
と感じることはあります。
でも、
楽になったからといって、
筋肉が全部元どおりになったとは限りません。
マッサージは、
気持ちよくする・痛みを少し楽にするお手伝い
と考えると分かりやすいです。
結論
筋トレ後のマッサージは、
筋肉痛を軽くしたり、リラックスしたり、
少し動きやすくしたりするためには
役立つ可能性があります。
でも、
乳酸を流している
筋肉の傷を早く治している
筋肉が太くならないようにしている
筋膜を剥がしている
というところまで、
今の研究で確認されているわけではありません。
だから、
マッサージをするかどうかは、
「自分は何のためにやるのか？」
で考えるのが大切です。
筋肉痛を少し楽にしたい。
リラックスしたい。
動きやすくしたい。
そういう目的なら、十分使う価値があります。
でも、
マッサージしないと回復できない
と考える必要はありません。