2025/05/25
ヘラクライズフィットネスの基本プラン、“Eプラン”でのトレーニング方法や考え方をお伝えします♪
⑴クラスを活用しよう！
クラスはグループトレーニングとなります。
複数の会員と一緒にトレーニングをしますが、トレーナーの指導があり、効果的なトレーニングができるだけでなく、
≪みんなで頑張るからやり切れる達成感≫
で人気のプログラムとなっております♪
まずは週１～２回のクラスへの参加が望ましいでしょう。
⑵無理なくフリー利用を活用しよう！
まずは簡単なメニューでトレーニングを開始していきましょう。
大事なことは“筋力を向上”させたいのか“脂肪を燃焼”したいのかでメニューは大きく変わります。
下記にオススメのメニューを紹介します。
【筋力アップメニュー３０分】
≪種目≫
・インドアバイク
≪ギア設定目安≫
１～２
≪トレーニング時間≫
５～１０分程度体を温めましょう。
≪種目≫
レッグプレス
このマシンです↓
≪ターゲット筋肉≫
太もも表側・太もも裏側・お尻など下半身全体
≪重量目安≫
体重の５０％～１００％相当の重量
≪回数＆セット数≫
１０回×５セット
※ウォーミングアップで設定予定重量の５０％程度で１０回１～２セットをおこなってから実際の重量に設定してトレーニングをおこないましょう。
例）３０ｋｇ１０回×２セット後、６０ｋｇ×５セットおこなう。
≪種目≫
クライミングロープ
このマシンです↓
≪ターゲット筋肉≫
背中・肩・腕・体幹など上半身全体
≪ギア設定目安≫
女性１～３・男性５～８
≪トレーニング時間≫
３０秒トレーニング３０秒休憩 ５セット
※ギア設定の数字が大きくなるほど、ロープの抵抗が強くなります。（最大ギア１２）
≪種目≫
・腕立て伏せ（ヒザつき）
≪ターゲット筋肉≫
胸・腕・体幹
≪回数＆セット数≫
１０回×５セット
※インドアバイク以降は、順番が変わっても問題ありません。
※時間は約３０分程度です。筋力レベルやタイミングによって時間は変動します。
【有酸素メニュー３０分】
≪種目≫
動的ストレッチ
股関節、肩関節などを中心に体を大きく動かしながらストレッチをおこないましょう。
詳細な内容はトレーナーまでお尋ねください。
≪トレーニング時間≫
５～１０分
≪種目≫
ジャンピングジャック ➡ 腕立て伏せ
≪トレーニング時間≫
３０秒トレーニング２０秒休憩 ４サイクル
※ジャンピングジャックを３０秒したら、２０秒間の休憩のあと腕立て伏せを３０秒間おこなう（１サイクル）
≪種目≫
インドアバイク
≪ギア設定目安≫
・１～３
※ギアが重すぎると筋トレ的要素が強くなるため、ギア設定は低めにしておきましょう。
≪トレーニング時間≫
１５～２０分程度
≪姿勢≫
座ったままバイクを漕ぎましょう。立ち漕ぎの場合、運動強度が上がり、足の乳酸が溜まりやすくなります。
≪コツ≫
インドアバイクでは典型的な有酸素運動をすることが目的となります。心拍数は最大心拍数の７０％程度
（２２０－年齢＝最大心拍数）で運動を続けることが理想です。
心拍数を常時計測することは難しいので、感覚として
・バクバクするほどの心拍数ではない
・ふくらはぎ、お尻、太ももが乳酸で
パンパンにならない程度の負荷
・汗がダラダラと流れる
上記の状況を参考にインドアバイク
（自転車型マシン）を使用してください。
もちろん、より有酸素運動に特化して、
インドアバイクのみを３０分漕ぐ
こともOKです♪
その場合、開始１０分程度からは汗が流れだすことを目標に、前半は少しギアを重めに設定したり、
立ち漕ぎをしたりするのも問題ないでしょう。
汗が流れだしたら、そのまま座って汗が引かないように一定のペースで漕ぎ続けましょう。
スマホを観ながらなど、
“ながらトレーニング”
も有効ですが、個人的には
運動に集中するほうが、より効果を実感しやすいと思います。
ブログの序盤で書きましたが、
筋力を向上させたいのか、
脂肪を燃焼させたいのか…
体重を増量して、体を大きくする場合以外は、基本的にどちらも必要になります。
同日にどちらもおこなう場合は筋トレ➡脂肪燃焼の流れが理想です。
別日でおこなう場合は、交互におこなったり、週ごとに変更してもOKです！
例）１週目→筋トレ ２週目→有酸素
例）１日目→筋トレ ２日目→有酸素
このあたりの考え方の話はまた、別のブログにて詳しく説明をさせていただきます。
ブログでは一部のメニュー紹介となりますが、
人によって必要な運動メニューは変わります。
「もっとこんなことしたい！」
「もっと運動強度をあげたい（さげたい）！」
などご要望があればぜひトレーナーまでお声がけください。
お客様一人ひとりに合わせたメニューを
ご提案させていただきます♪
ダイエットや減量には食事管理が必須なことが多いです。
食事管理が必要な場合も、トレーナーまでお声がけください。
生活スタイルや仕事など様々な状況を考慮しながら、適切にご提案、指導をさせていただきます。