2026/10/17
「太りすぎない方がいい」と「2人分食べる」の間をどう考える？
妊娠すると、体重についていろいろな情報を聞くようになります。
「太りすぎるとよくないから、食事を減らした方がいい」
「妊娠中は2人分食べないといけない」
「体重はできるだけ増えない方がいい」
「糖質を減らした方が太りにくい」
どれも、何となくもっともらしく聞こえます。
でも、妊娠中の体重管理は、普通のダイエットとは考え方が違います。
今回、整理した結論は、
妊娠中は、体重を減らすことより、
必要な栄養を取りながら、適正な範囲で
体重が増えることを考える。
というものです。
1．妊娠中は「減量期」ではありません
まず一番大切なところです。
「妊娠中も太りすぎないようにカロリー制限した方がよい」
という考え方は、
一部事実を含むが誤解を招きやすい
と言えます。
もちろん、食べすぎを見直すことや、
食事の内容を整えることには意味があります。
でも、
食べすぎを整えること
と、
体重を減らすためにわざと
エネルギー不足にすること
は同じではありません。
妊娠中は、
- 赤ちゃん
- 胎盤
- 羊水
- 血液量
- 子宮
- 乳房
- 体脂肪
などが増えていきます。
つまり、体重が増えること自体が妊娠の一部です。
かんたんに言うと
妊娠中は、
「増えないようにするゲーム」
ではありません。
赤ちゃんを育てるために、
体もいろいろ増えていきます。
2．「少ないほど安全」でもありません
反対に、
「妊娠中の体重増加は少ないほど安全」
という考え方も正しくありません。
今回の判定は、
現在の根拠と明確に矛盾する
と言えます。
大きな研究では、妊娠中の体重増加が少なすぎる人では、
- SGA
- 早産
との関連が確認されています。
SGAとは、
妊娠週数のわりに赤ちゃんが小さいこと
です。
一方で、体重増加が多すぎる場合には、
- 大きすぎる赤ちゃん
- 巨大児
- 帝王切開
などとの関連もあります。
つまり、
多ければよい
でも
少なければよい
でもありません。
かんたんに言うと
コップの水と同じです。
少なすぎても困るし、多すぎても困る。
ちょうどよい範囲を目指す
という考え方です。
3．体重増加の目安は全員同じではありません
妊娠中の体重増加の目安は、
妊娠前のBMIによって変わります。
日本の目安では、単胎妊娠の場合、
| 妊娠前BMI | 体重増加の目安 |
|---|---|
| 18.5未満 | 12〜15kg |
| 18.5以上25未満 | 10〜13kg |
| 25以上30未満 | 7〜10kg |
| 30以上 | 個別対応。上限5kgまでが目安 |
とされています。
ただし、この表はテストの点数ではありません。
「1kgオーバーしたから失敗」
「範囲に入っているから絶対安全」
という意味ではありません。
胎児の発育、むくみ、食事、体調、
妊娠経過なども一緒に見ます。
かんたんに言うと
この数字は、
「この中なら合格！」
という点数ではなく、道しるべです。
その人の状態によって調整します。
4．妊娠中は「2人分食べる」の？
よく聞くのが、
「赤ちゃんの分もあるから2人分食べる」
という話です。
これは、
現在の根拠と明確に矛盾する
と言えます。
日本人の食事摂取基準2025年版では、
妊娠前の必要量に対して追加するエネルギーの目安は、
- 妊娠初期：＋50kcal/日
- 妊娠中期：＋250kcal/日
- 妊娠後期：＋450kcal/日
です。
もちろん、これは全員が毎日きっちり足す数字ではありません。
体格や活動量、つわり、食事量、体重の増え方で変わります。
でも少なくとも、
「妊娠したから食事量を2倍にする」
という考え方ではありません。
かんたんに言うと
お腹に赤ちゃんがいるからといって、
大人2人分のご飯が必要なわけではありません。
少しずつ必要量が増えていきます。
5．妊娠初期からたくさん食べる必要はありません
「妊娠したら最初から300〜500kcal増やす」
という説明も正確ではありません。
妊娠初期の日本の目安は、
＋50kcal/日
です。
つまり、
「妊娠が分かった日から食事量を一気に増やす」
というものではありません。
特に妊娠初期は、つわりで食事量が落ちる人もいます。
その場合は、数字だけに合わせるより、
食べられるか、水分が取れるか
の方が大切なこともあります。
6．つわり中は、完璧な食事を目指さなくていい
「つわり中は栄養バランスより、食べられるものを優先してよい」
という考え方は、
基本的には支持されるが、条件や例外がある
と言えます。
つわりが強い時期は、
- 食べられるものを少しずつ
- 水分を確保する
- 少量を何回かに分ける
といった対応が現実的です。
ただし、
- 水分も取れない
- 嘔吐が強い
- 体重がどんどん減る
- 脱水がある
場合は、普通の食事管理の話ではありません。
医療的な確認が必要です。
かんたんに言うと
つわりのときは、
100点のごはんを食べるより、
まず食べられることが大切。
でも、
何も飲めない・食べられない状態が続くなら、
我慢しないことです。
7．妊娠中のPFCは普通のダイエットと同じでいい？
ここも重要です。
妊娠中に、一般的な減量用PFCをそのまま使うのは適切ではありません。
日本2025年版では、たとえばタンパク質の追加推奨量は、
- 初期：＋0g
- 中期：＋5g
- 後期：＋25g
です。
さらに、目標エネルギー比は、
- タンパク質：初期・中期13〜20％
- タンパク質：後期15〜20％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：50〜65％
です。
これは、
「この数字を1％でも外れたら危険」
という意味ではありません。
ただ、
一般的なダイエットで行う
極端な糖質制限や高タンパク食を、
そのまま妊娠中に使うべきではない
という大事な目安になります。
かんたんに言うと
普通のダイエット用の設定を、
そのまま妊娠中にコピーしない
ということです。
8．タンパク質は多いほどいい？
妊娠中は赤ちゃんを育てるので、
「タンパク質は多いほどいい」
と思いやすいですが、そうではありません。
「妊娠中はタンパク質を多く取るほどよい」
は、
現在の根拠と明確に矛盾する
と言えます。
必要量を満たすことは大切です。
でも、
必要量を満たすこと
と
大量に追加すること
は別です。
高タンパク補給では、利益がはっきりせず、
一部では小さな赤ちゃんが増える可能性を
示した研究もあります。
これは、
「肉・魚・卵・大豆・適量のプロテインが危険」
という意味ではありません。
多ければ多いほど良い、ではない
ということです。
9．脂質は太るから避けるべき？
脂質も妊娠中に必要な栄養素です。
「体重増加を抑えるため脂質を避けるべき」
は、
一部事実を含むが誤解を招きやすい
と言えます。
脂質には、
- エネルギー
- 必須脂肪酸
- DHAなど
に関わる役割があります。
ですから、
脂質をゼロに近づける
という考え方ではなく、
量と種類を整える
と考えます。
かんたんに言うと
脂質は、
太るだけの栄養ではありません。
体に必要な仕事があります。
10．糖質は減らした方が太りにくい？
「妊娠中は糖質を減らした方が太りにくい」
は、
一部事実を含むが誤解を招きやすい
と言えます。
糖質を減らすと、
一時的に体重が変わることはあります。
でも、妊娠中の体重管理は、
糖質だけで決まりません。
総エネルギー、食品の質、脂質、
タンパク質、活動量なども関係します。
また、日本の一般的な妊婦向け目標では、
炭水化物は50〜65％エネルギーです。
11．ケトジェニックダイエットは？
「妊娠中のケトジェニックダイエットは安全」
は、
主張を支える根拠が弱い
と言えます。
Evidence Statusは、
研究量または研究の質が不足している
となります。
妊娠中に、減量目的で強い糖質制限を
長く続けたときの安全性は、
十分確認されていません。
一般成人のケトダイエットの研究を、
そのまま妊婦へ当てはめることもできません。
かんたんに言うと
普通の大人にできるダイエットが、
妊娠中にも同じように安全とは限りません。
12．16時間断食なら大丈夫？
これも同じです。
「妊娠中の16時間断食は問題ない」
は、
主張を支える根拠が弱い
と言えます。
宗教的な断食を調べた研究はあります。
ただし、
宗教的断食と、
ダイエット目的で毎日16時間食べない
ことは同じではありません。
食事内容、飲水、睡眠、断食時間なども違います。
13．妊娠糖尿病なら糖質は少ないほどいい？
これも注意が必要です。
「妊娠糖尿病では糖質を強く減らすほどよい」
は、
現在の根拠と明確に矛盾する
と言えます。
妊娠糖尿病では血糖管理が重要です。
でも、
血糖を下げるために、とにかく糖質を削ればいい
わけではありません。
必要な栄養を確保しながら調整する必要があります。
ここは一般的なダイエット指導ではなく、
医療・栄養専門職と連携する領域です。
14．サプリを飲めば食事は適当でもいい？
これはかなりはっきりしています。
「サプリを飲めば食事はそこまで気にしなくてよい」
は、
現在の根拠と明確に矛盾する
と言えます。
妊娠中は、
- 葉酸
- 鉄
- ヨウ素
- コリン
- B12
- ビタミンD
- カルシウム
- DHA/EPA
- 亜鉛
- ビタミンA
なども重要になります。
でも、サプリはあくまで補助です。
主食、主菜、副菜などから取る
エネルギーや栄養を全部置き換えることはできません。
また、ヨウ素やビタミンAなど、
多すぎることに注意が必要な栄養素
もあります。
かんたんに言うと
サプリは、
食事の代わりではなく、
足りないところを助けるもの
です。
15．妊娠中の食事で見るべきこと
妊娠中の食事管理では、
「カロリーを減らすか増やすか」
だけを見ない方がよいです。
確認したいのは、
- 妊娠前BMI
- 体重増加の流れ
- 胎児の発育
- 食べられているか
- 水分が取れているか
- PFC
- 微量栄養素
- つわり
- 活動量
- 妊娠経過
です。
つまり、
体重計の数字だけで食事を決めない
ことが大切です。
16．今回の結論
妊娠中の食事管理で、一番大切なのは、
「太らないこと」ではありません。
必要な栄養を確保しながら、
自分の妊娠前BMIや妊娠経過に
合った体重増加を目指すこと
です。
だから、
「食べすぎない」
と
「減量する」
は別。
「必要な栄養を取る」
と
「2人分食べる」
も別です。
そして、
糖質制限、ケト、断食、高タンパク
など、一般のダイエットで使われる方法を
そのまま妊娠中に持ち込むべきでもありません。
結論まとめ
「妊娠中も普通のダイエットと同じようにカロリー制限した方がよい」
→ 一部事実を含むが誤解を招きやすい
「妊娠中の体重増加は少ないほど安全」
→ 現在の根拠と明確に矛盾する
「妊娠中は2人分食べる必要がある」
→ 現在の根拠と明確に矛盾する
「妊娠中の体重増加目標は全員同じ」
→ 現在の根拠と明確に矛盾する
「妊娠中のケトジェニックダイエットは安全」
→ 主張を支える根拠が弱い
「妊娠中の16時間断食は問題ない」
→ 主張を支える根拠が弱い
「サプリを飲んでいれば食事はそこまで気にしなくてよい」
→ 現在の根拠と明確に矛盾する
次回｜第2部「産後のダイエットはいつから？」
次回は、
- 出産直後に体重が減る理由
- 産後すぐ減量してよいのか
- 「6週間までは禁止」は本当か
- 「6か月以内に戻さないと痩せにくい」は本当か
- 帝王切開後の考え方
- 貧血・睡眠不足・食欲
- 体重が戻ることと体が回復することの違い
を整理します。
中心になるのは、
産後は「早く戻すこと」より、まず回復。
という考え方です。