2026/10/22
「砂糖入り飲料から替えても意味がない」は本当？
「ゼロコーラって逆に太るんでしょ？」
「人工甘味料はインスリンを出すから、普通のジュースより悪い」
「WHOも甘味料を勧めていないから、ゼロ飲料は飲まない方がいい」
こういう話を聞いたことがある人は多いと思います。
でも、今ある研究を見ると、
ゼロ飲料は
“逆に太る飲み物”
とは言えません。
特に、
砂糖入り飲料をゼロ系に置き換える場合は、
体重管理に少し役立つ可能性があります。
ただし、
ゼロ飲料を飲めば勝手に痩せる
という話でもありません。
1．いちばん大事なのは「何の代わりに飲むか」
ゼロ飲料を考えるとき、
「ゼロ飲料は良いか悪いか」
だけで考えると、
話が分かりにくくなります。
大事なのは、
何から置き換えたのか
です。
たとえば、
砂糖入りコーラ → ゼロコーラ
飲み物から摂るカロリーは減りやすくなります。
水 → ゼロ飲料
もともとカロリーがなかったので、同じメリットはありません。
普段の食事にゼロ飲料を追加
これだけでは痩せる理由にはなりません。
つまり、
「ゼロ飲料そのもの」より、
置き換え方を見る
ということです。
2．砂糖入り飲料から替えると、体重はどうなる？
2022年の研究では、
17件の比較試験、成人1,733人をまとめて、
- 砂糖入り飲料
- 低・無カロリー甘味飲料
- 水
を比べました。
その結果、
砂糖入り飲料をゼロ系に
置き換えた場合、
平均で約1kg体重が少ない
という結果でした。
具体的には、
−1.06kg
です。
ただし、追跡期間の中央値は12週間なので、
「何年も続ければ必ず同じ効果」
という意味ではありません。
3．約1kgなら意味ない？
1kgと聞くと、
「それだけ？」
と思う人もいるかもしれません。
たしかに、
ゼロ飲料だけで大きく痩せるわけではありません。
でも、
毎日砂糖入り飲料を飲んでいる人が、
それを低カロリーの飲み物に変えたことで、
体重管理が少ししやすくなる
なら、それは十分実用的です。
ダイエットは、
1つの方法で何kgも落とすより、
小さい改善を積み重ねることの方が多いからです。
4．では、水よりゼロ飲料の方が痩せる？
ここは、はっきりしません。
水と比べた場合は、
ゼロ飲料の方が必ずさらに痩せる
という結果にはなっていません。
今回の評価では、
「水よりゼロ飲料の方が減量に有利」
という主張は、
研究結果が一致していない
という位置です。
なので、
もともと水やお茶を飲んでいる人が、
「痩せるためにゼロ飲料へ変えよう」
と考える必要はありません。
5．ゼロ飲料の強みは「砂糖を減らせること」
ゼロ飲料のメリットは、
甘味料そのものに
脂肪を燃やす力があること
ではありません。
一番分かりやすいのは、
砂糖入り飲料から置き換えることで、
飲み物から摂る砂糖やエネルギーを減らせる
ことです。
つまり、
かんたんに言うと
ゼロ飲料は
“痩せる飲み物”
というより、砂糖入り飲料を
減らすための選択肢です。
6．「甘いからインスリンが出て太る」は本当？
よくある説明は、
甘い
↓
インスリンが出る
↓
脂肪になる
↓
太る
というものです。
でも、これだけでは説明できません。
実際の比較試験では、
砂糖入り飲料からゼロ系に替えた人が、
一律に太るという結果にはなっていません。
なので、
「甘味料は甘いから、インスリンを通じて一律に太る」
という説明は、
一部事実を含みますが、誤解を招きやすい
と考えられます。
7．「ゼロだから大丈夫」で食べすぎたら？
ここはかなり大事です。
たとえば、
普段150kcalのジュースを飲んでいた人が、
0kcalに近いゼロ飲料へ変えたとします。
本来なら、
その分のカロリーが減ります。
でも、
「ゼロを飲んだから大丈夫」
と思って、
- お菓子を追加する
- ごはんを増やす
- 間食を増やす
なら、
減らした分を別のところで
取り戻してしまうことがあります。
つまり、
ゼロ飲料だけを見るのではなく、
1日の食事全体を見る
ことが大切です。
8．1年間の研究ではどうだった？
2025年のSWEET試験では、
1年間の体重変化が調べられました。
その結果、
甘味料などを使った食品群では、
体重減少が約1.6kg大きかった
と報告されています。
ただし、ここも注意が必要です。
9．「人工甘味料が1.6kg痩せさせた」とは言えない
SWEET試験で使われたのは、
人工甘味料だけではありません。
対象となった食品には、
- 高甘味度甘味料
- 糖アルコール
- ゆっくり消化される炭水化物
- 甘味のある食物繊維
なども含まれていました。
だから、
1.6kgの差
＝人工甘味料そのものの効果
とは言えません。
10．研究にも弱点はある
SWEET試験は1年間という長さが強みです。
でも、
最初に参加した成人341人のうち、
1年まで完了したのは203人でした。
約60%です。
また、結果の分析方法によっては、
差がはっきりしなかった解析もありました。
だから、
「ゼロ系の方が絶対に痩せる」
と断定するほどではありません。
11．WHOは「甘味料は危険」と言ったの？
これは誤解されやすいところです。
WHOは、
一般の人が、
長期的な体重管理や病気の予防のために、
非糖質甘味料へ頼ることを勧めていません。
でもこれは、
甘味料は毒です
とか、
飲むと必ず太ります
という意味ではありません。
12．WHOと「砂糖から替えると少し有利」は矛盾しない
実は、この2つは別の質問です。
研究が見ているのは、
砂糖入り飲料をゼロ系に替えたら、
体重はどうなる？
です。
一方、WHOが考えているのは、
一般の人が、長期の健康のために
甘味料を積極的に使い続けるべき？
という話です。
なので、
砂糖入り飲料から替えると短期的に少し有利でも、
みんなが積極的にゼロ飲料を増やすべき
とはなりません。
13．観察研究で「ゼロ飲料と病気が関係している」と聞くけど？
こうした研究もあります。
でも、
観察研究では、
もともと体重が多い人や、
糖尿病のリスクが高い人ほど、
「砂糖を減らそう」
と考えてゼロ飲料を選ぶ可能性があります。
すると、
ゼロ飲料を飲んでいる人に病気が多い
という結果が出ても、
ゼロ飲料が原因とは限りません。
これを、
逆因果
と呼びます。
かんたんに言うと
原因と結果が逆かもしれない
ということです。
14．だから観察研究は無視していい？
それも違います。
長期の健康については、
観察研究も大切な情報です。
ただし、
ゼロ飲料と病気が一緒に見つかった
ということと、
ゼロ飲料が病気を起こした
ということは同じではありません。
短期の体重研究と、
長期の健康リスクは、
分けて考える必要があります。
15．「ゼロ飲料は安全」と言い切れる？
今回の研究から、
一生飲んでも問題ない
とは言えません。
甘味料にはいろいろな種類があります。
それぞれについて、
何十年も使ったときの、
- 病気の予防
- 病気のリスク
- 生涯の影響
まで、完全に分かっているわけではありません。
今回の評価では、
現時点では確定できない
という位置です。
16．では、実際にはどう使えばいい？
かなりシンプルです。
毎日、砂糖入りコーラやジュースを飲む人
→ ゼロ系への置き換えは選択肢
水やお茶を普通に飲める人
→ そのままでOK
ゼロ飲料があると砂糖入り飲料を減らしやすい人
→ 使う意味はある
ゼロにした反動でお菓子が増える人
→ 飲み物だけでなく食事全体を見る
という考え方です。
17．ゼロ飲料を「増やす」のが目的ではない
これは大事です。
目標は、
ゼロ飲料をたくさん飲むこと
ではありません。
目標は、
必要なら砂糖入り飲料を減らすこと
です。
水やお茶で問題なく続けられるなら、
それで十分です。
ゼロ飲料は、
砂糖入りを減らすための道具の1つ
くらいに考えるのが分かりやすいです。
18．今回の研究で分かっていること
「甘味料だから逆に太る」
→ 一部事実を含みますが、誤解を招きやすい
砂糖入りからの置換試験では、一律の体重増加は確認されていません。
「砂糖入り飲料をゼロ系へ替えると、体重管理に役立つ」
→ 基本的には支持されるが、条件や例外がある
平均すると、小さな体重利益があります。
「水よりゼロ飲料の方がさらに痩せる」
→ 研究結果が一致していない
「長期間使っても絶対に安全」
→ 現時点では確定できない
19．今回の結論
ゼロ飲料について、
「人工甘味料だから太る」
と決めつけるのは正確ではありません。
一方で、
「ゼロなら健康的だから、いくらでも飲んでいい」
ということでもありません。
今の研究から見ると、
砂糖入り飲料をよく飲む人が、
ゼロ飲料へ置き換えるのは現実的な選択肢。
ただし、
もともと水や無糖飲料で問題ない人が、
痩せるためにゼロ飲料を増やす必要はない。
という整理が一番分かりやすいです。
結論まとめ
「甘味料で逆に太るため、砂糖入り飲料から替えても意味がない」
→ 一部事実を含むが、誤解を招きやすい
砂糖入り飲料からゼロ系への置き換え
→ 概ね支持されているが、不確実性が残る
水よりさらに痩せるか
→ 研究結果が一致していない
長期的な健康への利益やリスク
→ 現時点では確定できない
最後に一言でまとめるなら、
ゼロ飲料は「良い・悪い」で決めるより、
“何の代わりに飲むか”で考える。
砂糖入り飲料を減らすために役立つなら使う。
水やお茶で困らないなら、それで十分です。